Na het behandelen van oersaaie materie in de vorm van Regelmaat en Rust volgt tenslotte deel 3: Reinheid.

De Friese wijkverpleegkundige Sien van Hulst introduceerde de slogan “Reinheid, rust en regelmaat” (in deze volgorde). Zij bedoelde met reinheid: schone lichamen, schone kamers en schone kleding. Natuurlijk is dat nog steeds belangrijk. Zeker als je allergisch bent voor huisstofmijt, verschoon je je beddengoed regelmatig. Je poetst je tanden voor het slapengaan. En de slaapkamer is het liefste opgeruimd en ontdaan van zaken die niet met slapen te maken hebben, zoals een laptop, tablet, telefoon en TV. Dat geeft rust in je hoofd.

Minder voor de hand ligt de reinheid aan de binnenkant. Wat stoppen we allemaal in ons lijf? Misschien wel middelen zoals cafeïne, alcohol, nicotine of (slaap)medicatie?

Cafeïne is een volledig geaccepteerde “drug”. Echter, veel mensen met slaapproblemen of stress gaan er onbewust te veel van gebruiken om de dag vol te houden. Cafeïne blokkeert het lichaamseigen stofje adenosine wat we gedurende de dag opbouwen als we wakker en actief zijn. De opgebouwde adenosine geeft een signaal van vermoeidheid aan het einde van de dag, zodat we lekker gaan slapen. Tijdens de slaap wordt de adenosine weer afgebroken. Cafeïne neemt plaats op de adenosine-receptoren en blokkeert daarmee de plek voor de echte adenosine. We merken daardoor onze vermoeidheid niet op. En we handelen er ook niet naar. We nemen niet de rust die we nodig hebben. Cafeïne blijft wel 8 uur in je lichaam zitten. En het effect van meerdere koppen met cafeïne-houdende drankjes stapelt zich op.

Het advies van Inge Declercq (arts en slaapdeskundige) is dan ook: drink maximaal 3 cafeïne-houdende dranken per dag en de laatste maximaal 8 uur voordat je gaat slapen. Dit geldt niet alleen voor mensen met slaapproblemen, maar ook voor mensen die last hebben van stress of vermoeidheid. Ook als je denkt goed te slapen, kunnen er namelijk vanwege achtergebleven cafeïne micro-awakenings plaatvinden gedurende de nacht, waardoor je niet voldoende diepe slaap krijgt. Je slaapt misschien wel voldoende uren, maar de slaapkwaliteit is stukken minder goed. Vervolgens wordt je niet uitgerust wakker en heb je weer koffie, energiedrankjes, cola, groene of zwarte thee nodig om de dag door te komen. Er is dan een vicieuze cirkel ontstaan van cafeïne-gebruik en vermoeidheid.

Toen ik bovenstaande advies ging opvolgen, is mijn hartslag in rust in 1 à 2 weken behoorlijk gedaald. Het is wel iets dat minimaal 4 weken moet volhouden, omdat je eerst last krijgt van de vermoeidheid waar je je meer bewust van wordt. Je kunt ook hoofdpijn krijgen, of andere ontwenningsverschijnselen.

Eenzelfde verhaal kun je vertellen over alcohol. Alcohol geeft een vorm van nep-ontspanning, waardoor we geneigd zijn een glas wijn of bier in te schenken na een stressvolle dag. Dat hebben we wel verdiend, denken we. Deze redenering is echter een teken dat je niet meer goed in staat bent zelf op natuurlijke wijze te ontspannen. Alcohol zorgt ook voor een mindere slaapkwaliteit, waardoor we vermoeid wakker worden en minder goed in staat zijn om de dag aan te kunnen. Je hartslag in rust gaat van alcohol omhoog. En na het drinken van slechts één glas wijn wordt de cortisolaanmaak 30% hoger gedurende het daarop volgende etmaal.

In feite kan er daardoor eenzelfde vicieuze cirkel optreden als bij cafeïne. Het oersaaie advies is daarom ook: drink de meeste dagen van de week geen alcohol. Houdt het op de dagen dat je wel alcohol drinkt bij 1 of 2 glazen wijn bij een niet te laat avondeten. Een deel van de alcohol wordt dan al afgebroken voordat je gaat slapen. Probeer op een natuurlijke wijze ’s avonds te ontspannen, door rustige dingen te doen die je leuk vindt, zoals lezen, wandelen, puzzelen of kletsen. Of doe aan mindfulness of ademhalingsoefeningen.

Ik kan nog verder gaan met deze blog door te schrijven over nicotine en drugs, maar ik verwijs hiervoor graag naar mijn eerder blog over leefstijl (deel 1). Het zou anders een eentonige, zelfs slaapverwekkende boodschap worden….

Denk jij nu, ik kan wel wat hulp gebruiken om meer “reinheid” in mijn leven te brengen om beter te slapen of anders met vermoeidheid of stress om te gaan? Neem dan gerust vrijblijvend contact op om te kijken of mijn aanpak bij jou past.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie.

Bronvermelding:

Declercq, Inge. (2024). Breinrust. Kalmthout, Pelckmans Uitgevers nv.

Hamming, Carolien & Vandenabeele, Rebecca (2024). De burn-out reset: herstel je ontregelde stresssysteem. Hilversum: Uitgeverij Lucht BV

Kruit, Aline (2018). Slapen is niets doen. Hilversum: Uitgeverij Lucht BV