In dit blog behandel ik de redenen dat je slechter slaapt als je nachtdienst hebt gedraaid. Daarnaast geef ik 10 tips tegen slapeloosheid, zodat je scherp bent wanneer dat nodig is.

Om beter te slapen is het belangrijk om kennis te hebben van hoe slaap werkt. Alleen tips geven is niet voldoende. Je moet weten waarom je een tip krijgt, anders heb je onvoldoende motivatie om het te proberen. Ook kun je tips beter toepassen in je eigen situatie, als je weet waar ze op gebaseerd zijn.

Waarom slaap je korter na een nachtdienst?

Je werkt een eerste nachtdienst en bent 24 uur in touw geweest. Rond 7 of 8 uur ’s morgens zoek je je bed op. En je denkt: ‘nu ben ik zo moe, ik zal wel goed en lang slapen…’. Waarom is dat niet (altijd) zo?

Dit komt omdat er meerdere mechanismen zijn die de slaap regelen, namelijk (1) slaapdruk en (2) het dag- en nachtritme. Bij een regelmatig slaap- en waakritme werken deze mechanismen soepel samen, zodat je nachtrust diep en goed is. Bij nachtdiensten werken deze tegen elkaar in.

Slaapdruk

Met slaapdruk wordt bedoeld: hoe langer je wakker bent, hoe meer de behoefte aan slaap toeneemt. Voor ongeveer elke 2 uur wakker zijn, bouw je een slaapbehoefte van 1 uur op. Je kunt je dit voorstellen als een emmertje dat langzaam volloopt. Sporten of andere fysieke activiteit, zoals wandelen of lichamelijk werk, versterken de slaapdruk. Wat dit betreft zit je goed. Je bent na je eerste nachtdienst 24 uur in touw geweest, behalve als je de avond voor je dienst nog een dutje gedaan hebt. (Dit laatste is overigens toch een goed idee, waarover later meer.) Door te slapen neemt de slaapdruk weer af, waarna je vanzelf wakker wordt.

Dag- en nachtritme

Het tweede mechanisme is het dag- en nachtritme (ook circadiane ritme genoemd). De afwisseling tussen slapen en waken volgt een vast ritme dat ongeveer 24 uur duurt. Een interne biologische klok, aangestuurd door je hersenen en hormonen, bepaalt dit ritme. Uit onderzoek blijkt namelijk, dat dit afwisselen van slapen en waken gewoon doorgaat als je maandenlang in een grot leeft zonder daglicht en zonder indicatie van de tijd. Dit interne biologische ritme wordt wel dagelijks gesynchroniseerd met de omgeving. Dit gebeurt vooral door blootstelling aan daglicht op de momenten dat je actief bent. En door je omgeving relatief schemerig of donker te houden als het tijd wordt om te gaan slapen en tijdens de slaap. Als het schemerig of donker wordt, gaat het lichaam namelijk melatonine produceren, het slaaphormoon. Je wordt dan slaperig. Door blootstelling aan licht neemt de melatonineproductie af en dit is voor je hersenen een signaal alerter en wakkerder te worden.

Melatonine heeft ook invloed op je lichaamstemperatuur: door de afgifte van dit hormoon daalt je lichaamstemperatuur, waardoor je gemakkelijker in slaap valt. Dit is de reden dat veel mensen op warme zomernachten minder goed slapen: met een wat lagere kerntemperatuur slaap je beter. Wanneer de lichaamstemperatuur op zijn laagst is, meestal midden in de nacht rond 03:30 uur, is de behoefte aan slaap het allergrootst. Daarom kan dit een gevaarlijk moment zijn tijdens de nachtdienst als je werk doet waarbij kans op ongevallen bestaat. Rond dit tijdstip ben je dus het minst alert.

Als de dag begint en er licht in je ogen komt, wordt de melatonineproductie geremd en de cortisolproductie start op. Cortisol staat bekend als een stresshormoon, maar bij het ontwaken wordt de meeste cortisol geproduceerd. De lichaamstemperatuur gaat dan omhoog, zodat je actief en alert kunt zijn. Er is sprake van tijdsafhankelijke alertheid. Meestal ben je aan het einde van de ochtend en aan het begin van de avond het meest actief.

Samenvattend: naast vermoeidheid, doordat je wakker bent geweest, is er elke 24 uur sprake van tijdsafhankelijke slaperigheid en tijdsafhankelijke alertheid. Ofwel: hormonen, zoals melatonine en cortisol, geven aan wanneer we willen en kunnen slapen en wanneer we wakker willen en kunnen zijn.

Syncen door licht

Zoals gezegd synchroniseert licht, en dan vooral daglicht, je interne biologische klok met je omgeving. Kunstlicht heeft daarmee onmiskenbaar invloed op ons dag- en nachtritme, maar toch is dit ritme niet in één nacht om te gooien. Dit komt omdat het sein om actief te worden in de hersenen mede bepaald wordt door de ‘zonsopkomst’ van de dagen ervóór. De zonsopkomst heb ik tussen aanhalingstekens gezet, omdat we deze in de huidige tijd kunnen beïnvloeden. Denk aan kunstlicht, zoals een daglichtlamp, en verduisterende gordijnen. Het kan dus zowel de natuurlijke zonsopkomst zijn, als een kunstmatig gecreëerde.

Conclusie

Na je eerste nachtdienst ben je dus moe van het werken, maar je melatonineniveau gaat al weer dalen. Dit kan mede komen omdat je al bent blootgesteld aan daglicht na je nachtdienst. Maar ook als dat niet het geval is, gaat je melatonineniveau weer omlaag en je cortisolniveau en je lichaamstemperatuur gaan omhoog. Dit komt omdat je lichaam gehoorzaamt aan de interne, biologische klok, die aangeeft dat het tijd is om wakker te zijn. Dit kan het inslapen, maar ook vooral het doorslapen bemoeilijken.

Wat kun je eraan doen? 10 tips om beter te slapen

Werken in onregelmatige diensten zal voor de meeste mensen nooit ideaal worden. Het is vergelijkbaar met topsport: je moet meer doen en laten voor voldoende slaap dan mensen die alleen overdag werken. Met de juiste kennis kun je wel het aantal uren slaap vergroten. Hieronder geef ik 10 tips om dit te doen. Hoe slaap je beter, ondanks nachtdiensten?

1. Door op goede momenten dutjes van de juiste lengte te doen.

2. Door de inzet van daglicht en verduistering op de juiste momenten.

3. Door te zorgen voor een goede slaapomgeving.

4. Door rekening te houden met wat je wanneer drinkt en hoeveel (denk aan cafeïne in koffie, thee en energiedrankjes, maar ook aan alcohol).

5. Door wat je rondom de nachtdiensten eet en je eetmomenten aan te passen.

6. Door te zorgen voor een goede lichamelijke conditie en lichaamsbeweging of sport op de juiste momenten.

7. Door je slaapverstorende gedachten bewust waar te nemen en deze daarna weer los te laten; het zijn maar gedachten. Soms zijn gedachten helpend, soms ook niet. 

8. Door het doen van ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Hiermee kun je eventuele tijdens het werk opgebouwde stress en spanning reguleren, zodat de slaap gemakkelijker komt.

9. Door goed overleg met je partner en gezin, als dat van toepassing is. Maak bespreekbaar wanneer je wilt slapen en wanneer je aandacht aan je partner en kinderen besteedt.

10. Door van slaap een belangrijke prioriteit te maken. De veel gemaakte grap: “Nachtdiensten zijn ideaal, want je hoeft ’s nachts niet te slapen en overdag niet te werken” is daar illustratief voor. Medewerkers die zo denken, zetten onbewust in op kort slapen, zodat ze nog toekomen aan klussen, huishouden, hobby’s en gezin. Het gaat echter ten koste van rust, herstel en gezondheid.

Powernap

Oh ja: ik zou terugkomen op het dutje voorafgaand aan de nachtdienst. Waarom is dat toch een goed idee? Na een dutje ben je fitter en alerter tijdens het werk en loop je minder kans op ongevallen. Ook compenseer je het korter slapen in de ochtenduren daarmee op zijn minst gedeeltelijk. Je haalt meer slaap per 24 uur. In de volgende blog kom ik uitgebreid terug op effectieve dutjes en powernaps: wanneer, hoelang, hoe en waarom?

Kun je wel wat hulp gebruiken bij beter slapen? Of heb je medewerkers die veel last hebben van het werken in de onregelmatige diensten? Neem contact op via het contactformulier van de website

Auteur: Aafke van der Ende, slaapcoach | Registerpsycholoog NIP / A&O

Deze blog  is iets gewijzigd, maar verscheen eerder op LinkedIn op 4 december 2017.