De meeste mensen die in onregelmatige diensten werken, slapen overdag na de nachtdienst minder uren dan ’s nachts. Ook de zeer vroege dienst kost een bepaalde groep mensen veel slaap. Heb jij dat ook, of hebben je medewerkers ermee te maken? Vaak voel je je dan in de loop van de week steeds vermoeider worden. Slaaptekort leidt op de lange termijn tot allerlei gezondheidsproblemen. Je bent mogelijk minder scherp, waardoor de veiligheidsrisico’s tijdens het werk en de verkeersdeelname vergroot worden. Hoe kan je in deze situaties beter slapen? Onder andere door effectief voorslapen, bijslapen en het doen van powernaps. In dit artikel ga ik daar uitgebreid op in: waarom, wanneer, hoelang en hoe?

Het nut van voorslapen voor de nachtdienst

Allereerst het waarom van voorslapen voorafgaand aan de nachtdienst.

Ten eerste ben je daarna fitter en alerter tijdens het werk en loop je minder kans op ongevallen. Je kunt je beter concentreren, sneller reageren en je humeur is beter.

Ten tweede lukt je vaak na de nachtdienst overdag niet om voldoende te slapen, omdat je tijdsafhankelijke alertheid in het spel komt. Je bent dus gewoon klaarwakker, maar hebt nog niet voldoende geslapen. Met voorslapen in de avonduren compenseer je het korter slapen in de ochtenduren op zijn minst gedeeltelijk. Je haalt meer slaap per 24 uur. Je slaapt dan in twee keer per etmaal.

Vroeger was het advies aan nachtwerkers om niet extra te slapen. Dit is achterhaald. Er zijn ook andere situaties waarin mensen twee keer per etmaal slapen of sliepen. Bijvoorbeeld de siësta in warmere landen, waarbij mensen op het heetst van de dag een flinke dut doen.

De timing

Wanneer kun je nu het beste extra slapen? Ik raad aan dit in de avonduren te doen. De ochtenduren en de avonduren zijn lichamelijk gezien de gemakkelijkste momenten om te slapen, omdat ze het dichtst bij de natuurlijke slaaptijden komen. Je schuift de slaap als het ware zo veel mogelijk naar het natuurlijke slaapmoment toe, in de richting van de nacht dus. Je zult de slaap dan gemakkelijker vatten.

Wanneer kun je beter niet extra slapen? Na je laatste nachtdienst moet je weer vroeg naar bed om in een dagritme te komen. Slaap op deze dag niet extra.

De lengte van het extra slaapmoment en een stukje theorie

Voor de lengte van het voorslapen maak ik eerst even een uitstapje naar de opbouw van slaap. Niet alle slaap is gelijk. Er is sprake van verschillende slaapfasen (zie afbeelding hierboven). Als je net wegdoezelt, kom je in slaapfase 1, het eerste stadium van de lichte slaap. Al snel zak je verder weg in slaapfase 2, het vervolg van de lichte slaap. De lichte slaap is van belang bij het leren van fysieke activiteiten, zoals sport, dans of technische handelingen. Tijdens de lichte slaap worden handelingen die je overdag geleerd hebt, bestendigd. Uit de slaapfasen 1 en 2 ben je nog vrij gemakkelijk te wekken. Word je niet gewekt, dan ga je verder met de slaapfasen 3 en 4: de diepe slaap. Uit de diepe slaap ben je moeilijk te wekken. Als dat toch gebeurt, ben je slaapdronken en niet gelijk alert. De diepe slaap is belangrijk voor het geheugen en voor lichamelijk herstel. Na de diepe slaap volgt de REM-slaap. REM staat voor Rapid Eye Movements, omdat je in deze slaapfase oogbewegingen maakt achter je gesloten oogleden. In de REM- slaapfase droom je. De REM-slaap is belangrijk voor het geheugen, om vervelende gebeurtenissen te verwerken en problemen van een andere kant te bekijken. Na het doorlopen van al deze slaapfasen is de eerste volledige slaapcyclus afgelopen. Vaak wordt je dan heel even wakker, maar zo kort dat je het je niet kunt herinneren. Daarna begin je opnieuw bij fase 2, de lichte slaap, en doorloop je opnieuw de slaapfasen. Dit is de tweede slaapcyclus. Een goede slaper doorloopt op deze manier 5 slaapcycli per nacht. Een volledige slaapcyclus duurt bij een volwassene ongeveer 90 minuten. Aan het begin van de slaapperiode heb je overigens relatief veel diepe slaap. Aan het einde van de slaapperiode nemen de lichte slaap en de REM-slaap meer tijd van de cyclus in beslag.

Waarom is deze informatie van belang? Je kunt deze gebruiken je extra slaapmoment zeer effectief te laten zijn door de juiste lengte ervan te bepalen.

Het 90 minuten-dutje

Heel geschikt in de avonduren voor de nachtdienst is 90 minuten voorslapen (zie afbeelding hieronder). Ik schreef al dat elke slaapfase zijn nut heeft. Bij 90 minuten doorloop je dus alle slaapfasen, dus één hele slaapcyclus. Zo maak je optimaal gebruik van de diverse functies van slaap. Na 90 minuten slapen ben je mogelijk niet gelijk alert. Het is dus raadzaam om een half uurtje te nemen voordat je gaat autorijden of daadwerkelijk aan het werk gaat.

De powernap: 20 minuten

Ik ben een groot voorstander van het extra slaapmoment van 90 minuten. Het nadeel ervan is natuurlijk de lange duur: je hebt inclusief alert worden een kleine 2 uur nodig. Wat te doen als je die tijd niet hebt? Kies dan voor een powernap van ongeveer 20 minuten. Je komt daarmee alleen in de lichte slaapfasen (fase 1 en 2). Dit is verkwikkend en houdt je scherp en oplettend tijdens de nachtdienst. Het voorkomt dat je midden in je diepe slaap wakker moet worden, wat meestal erg vervelend is. Meestal ben je na 20 minuten slaap gelijk weer alert.

Een optie voor de powernap is het cafeïnedutje. Het cafeïnedutje? Is zoiets mogelijk? Ja! Drink een kopje koffie vlak voor je powernap. Het duurt 20 tot 25 minuten tot de cafeïne inwerkt. Dan word je wakker en ben je gelijk alert.

Veilig naar huis rijden

De powernap van 20 minuten is ook heel geschikt als je na de nachtdienst te moe bent om gelijk naar huis te rijden. Als je bang bent dat je niet op tijd wakker wordt, kun je je autosleutel in je hand houden terwijl je in je auto slaapt. Als je naar de diepe slaapfase dreigt over te gaan, ontspant je hand. Dan valt de sleutel en wordt je daarvan net op tijd wakker.

Hoe slaap je het beste voor?

Voor een extra slaapmoment van 90 minuten raad ik aan om in bed te gaan liggen in een goed verduisterde kamer. Gebruik oordopjes bij storend geluid.

Een powernap kun je eventueel ook op de bank doen. Maak dan indien nodig gebruik van een oogmasker voor de verduistering.

Maak je niet druk dat je mogelijk niet in slaap valt. Ga gewoon liggen en met het idee: ‘misschien slaap ik, misschien slaap ik niet, maar ik lig in ieder geval lekker’. Uit onderzoek blijkt dat bijvoorbeeld je bloeddruk het meeste daalt tussen het gaan liggen voor een dutje en het daadwerkelijk in slaap vallen. Zelfs de intentie om te slapen, heeft dus al een positief effect op je gezondheid. Het is dus niet zonde van je tijd om een poging te wagen.

Met het doen van een ontspannings- of ademhalingsoefeningen kun je de kans om in slaap te vallen vergroten. Sommige mensen vinden het prettig om naar een ontspannings-CD te luisteren. Een slaapcoach of slaappsycholoog kan je verschillende ontspanningsoefeningen aanleren.

Tot slot: het nut van bijslapen na de zeer vroege dienst

Machinisten en buschauffeurs hebben vaak zeer vroege diensten. Terwijl kantoormensen nog slapen, staan zij op om de eerste trein of bus te rijden. Het is vaak lastig om extra vroeg naar bed te gaan bij een heel vroege dienst. Ten eerste verkeer je nog niet in de tijd van je tijdsafhankelijke slaperigheid. Je kunt daardoor soms nog niet gemakkelijk in slaap vallen. Ten tweede wil je nog niet naar bed, omdat je partner juist nu vrije tijd heeft. Het ideale moment om even samen een film of serie te kijken. De oplossing ligt in het bijslapen ná je vroege dienst. Kies hierbij het liefst voor een slaapmoment van 90 minuten.

Hulp nodig om beter te slapen? Neem contact op!

Auteur: Aafke van der Ende, slaapcoach | Registerpsycholoog NIP / A&O

Deze blog is iets gewijzigd, maar verscheen eerder op LinkedIn op 29 januari 2018.