Het is winter en de virussen gaan rond. Logisch dat onze aandacht uitgaat naar onze gezondheid; we willen allemaal zo gezond mogelijk blijven. Daarbij hoort een gezonde leefstijl. Wist je dat ook slaap deel uitmaakt van een gezonde leefstijl (1)? En wist je dat een gezonde leefstijl op andere gebieden je slaap positief beïnvloedt? Ook geldt: als je goed slaapt, dan zijn andere zaken die je gezondheid bevorderen gemakkelijker vol te houden. Dus een goede slaap bevordert een goede leefstijl in het algemeen. Welke leefstijlfactoren zijn er? En als slaap en andere leefstijlfactoren elkaar over en weer beïnvloeden, waar begin je dan?

Er zijn 7 leefstijlpijlers, te weten (2):

• Voeding
• Beweging
• Verbinding (sociaal contact)
• Zingeving
• Ontspanning
• Slaap
• Het gebruik van genotsmiddelen, zoals cafeïne, alcohol of nicotine.

In dit artikel (deel 1) ga ik eerst in op de factoren voeding, beweging en genotsmiddelen in relatie tot de factor slaap. Ook geef ik tips om je leefstijl positief te beïnvloeden met als doel beter slapen. In deel 2 bespreek ik de leefstijlfactoren ontspanning, verbinding en zingeving in relatie tot slaap.

Beweging en slaap

Beweging is belangrijk om goed te slapen. Als je veel stilzit, dan is je lichaam ’s avonds gewoonweg niet moe genoeg om in te slapen. Krachttraining bevordert met name de diepe slaapfase. Dit komt omdat er piepkleine scheurtjes in de spieren ontstaan. Er is groeihormoon nodig om deze scheurtjes te repareren. Je lichaam maakt vooral groeihormoon aan in de diepe slaap. Bewegen in de buitenlucht is extra goed, omdat je gelijktijdig je slaap bevordert door het daglicht dat buiten veel sterker aanwezig is dan binnen.

Beweeg je weinig? Dan kun je dit geleidelijk meer gaan doen door gebruik te maken van een stappenteller. De eerste week bepaal je hoeveel stappen je gemiddeld per dag zet. De tweede week probeer je 10% meer stappen te zetten, tot je ongeveer op 10.000 stappen gemiddeld per dag zet. Als je de eerste week 4.000 stappen per dag zet, probeer je de tweede week 4.400 stappen per dag te zetten.

Uiteraard is het kiezen van een vorm van beweging waar je plezier in hebt belangrijk. Zo is de kans veel groter dat je blijft bewegen. Wandelen is voor veel mensen ideaal vanwege de laagdrempelig­heid. Je kunt af en toe 10 minuten gaan wandelen en je hebt er geen sportkleding voor nodig. Echter, alle beweging telt mee, ook fietsen, skeeleren, zwemmen, tuinieren, de auto wat verder weg parkeren of een bushalte eerder uitstappen. Denk ook eens aan het idee van een cliënt van mij: een dansje doen op een favoriet liedje tussen twee video calls.

Overigens is de relatie ook omgekeerd. Fanatieke sporters merken dat ze beter presteren als ze goed geslapen hebben.

Voeding en slaap

Er is steeds meer bewijs dat gezonde voeding slaap bevordert. Hoe kan dat? In je darmen leven miljarden bacteriën, je microbioom ofwel darmflora. Deze bacteriën leven van wat je gegeten hebt. Bij een gevarieerde en vezelrijke voeding ontstaat een gevarieerder microbioom met veel ‘goede’ bacteriën en weinig ‘slechte’ bacteriën. Een gezond microbioom produceert hormonen en andere stofjes waar je blij van wordt, zoals GABA, dopamine en serotonine. Als je blij bent en lekkerder in je vel zit, lig je ’s avonds in bed minder snel te piekeren. Serotonine wordt – als het donker wordt en tijd om te gaan slapen – ook omgezet in het ‘donkerhormoon’ melatonine. Melatonine heb je nodig om te kunnen slapen. Tenslotte produceren deze bacteriën ook ontstekingsremmende stoffen die je brein en lijf gezond houden. Je ligt dan minder snel wakker met pijnklachten en een gezond brein produceert gezonde slaap.

Welke voeding is gezond en bevordert je slaap? Denk allereerst aan vezels als voeding voor de goede bacteriën. Je kunt sommige vezels zelf niet verteren, maar je microbioom smult ervan. Daarom is het belangrijk om veel groente en voldoende fruit te eten, het liefst bij iedere maaltijd. Daarnaast zijn ook peulvruchten, volkorenproducten, noten en zaden of pitten belangrijke pijlers. (Volvette) zuivel, zoals yoghurt, kwark en (boeren)kaas beïnvloeden het microbioom positief, omdat ze probiotica (levende goede bacteriën) bevatten. Gebruik olijfolie in plaats van andere vetten. Eieren en (vette) vis kun je gerust een paar keer per week op het menu zetten, want je hebt eiwitten omega-3-vetzuren nodig. Enkele keren per week bescheiden porties kip en rood vlees kan geen kwaad en leveren eiwitten op. Maar bewerkt vlees, andere sterk bewerkte voeding, gefrituurde producten en zoetigheid zoals taart, snoep, frisdrank en koekjes kun je beter alleen als uitzondering tot je nemen.

Als je huidige voedingspatroon ver afstaat van wat hierboven beschreven staat, is het goed om dit met kleine stapjes aan te passen. Begin bijvoorbeeld om wat groente zoals kerstomaatjes, plakjes komkommer of avocado toe te voegen aan je ontbijt of lunch. Als je dit een tijdje doet, kun je een volgend stapje zetten. Ten eerste is een geleidelijke verandering beter vol te houden. Ten tweede kunnen je darmen van slag raken bij een radicale verandering van je voedingspatroon.

Een positief neveneffect van gezonder eten en meer bewegen kan ook het behouden of bereiken van een gezond gewicht zijn. Bij overgewicht is er meer kans op slaapapneu.

Het is overigens ook zo dat een slaaptekort ervoor zorgt dat je meer gaat eten en meer kans loopt om aan te komen. Door te weinig slapen raakt het evenwicht tussen twee ‘hongerhormonen’ namelijk verstoord. De hoeveelheid Ghreline (het hormoon dat aangeeft dat je honger hebt) stijgt en de hoeveelheid Leptine (het hormoon dat aangeeft dat je genoeg gegeten hebt) daalt bij slaapgebrek.

Genotsmiddelen en slaap

Genotsmiddelen zijn bijvoorbeeld cafeïne, alcohol en nicotine. Het gebruik ervan is in bepaalde mate sociaal geaccepteerd, maar het zijn wel stoffen die je bewustzijn en je slaap beïnvloeden. Ook drugs, zoals cannabis, beïnvloeden je bewustzijn en je slaap.

Cafeïne zit in koffie, cola, energiedrankjes, zwarte en groene thee en chocolade. In het ene product zit meer cafeïne dan in het andere. Cafeïne is een stimulerend middel; het verhoogt je hartslag en bloedruk en maskeert vermoeidheid. Hoe werkt dit? Als je wakker bent, wordt de stof adenosine geproduceerd. Als je slaapt, wordt deze stof weer afgebroken. Door de adenosine die zich tijdens de dag opstapelt, krijg je behoefte aan slaap. De structuur van cafeïne lijkt op adenosine en daarom kan cafeïne op een adenosine-receptor gaan zitten. Je kunt je dit voorstellen als de sleutel van de cafeïne die past op het slot van de adenosine-receptor. Maar cafeïne werkt anders; het slot gaat niet open. De adenosine in je lijf is er nog wel, maar die kan niet meer op de receptor gaan zitten. Daarom maskeert cafeïne dus vermoeidheid. Je merkt de vermoeidheid minder op. Uit recent onderzoek met menselijke hersencellen blijkt ook dat cafeïne de activiteit tussen hersencellen onderling verhoogt.

Waarschijnlijk weet je wel dat koffie drinken in de avond niet bevorderlijk is voor je slaap, omdat je er wakker van blijft. Mensen kunnen grote verschillen vertonen in hun gevoeligheid voor cafeïne. Bij sommige mensen wordt de stof snel afgebroken, maar bij anderen kan het 6 tot 8 uur in hun lichaam blijven en de slaap zo verstoren. Het is daarom aan te raden om je cafeïnegebruik te beperken tot een paar kopjes per dag in de ochtend of hooguit de vroege middag. Hoe werkt dat voor jou? Experimenteer hier eens mee.

Misschien ervaar jij dat je sneller in slaap valt na een paar glazen alcohol. Er zit echter een addertje onder het gras. De kwaliteit van je slaap is na het drinken van alcohol minder goed. Zo onderdrukt alcohol de REM- slaap, het slaapstadium waarin je droomt. De REM- slaap is belangrijk voor het verwerken van emoties en het opslaan van informatie. Je slaapt minder diep en onrustiger en wordt vaker wakker na het drinken van alcohol. Voor een goede slaapkwaliteit kun je het beste geen alcohol drinken of je beperken tot 1 à 2 glazen wijn bij een niet te laat avondeten. Er zijn aanwijzingen dat het nuttigen van kleine hoeveelheden rode wijn bij het avondeten goed is voor je microbioom (zie boven bij voeding). Andere alcoholsoorten hebben dit positieve effect niet. Drink een aantal dagen in de week helemaal geen alcohol.

Rook je op dit moment? Het kan zijn dat je roken dan ervaart als ontspannend, maar dit komt in feite omdat de ontwenningsverschijnselen waar je onrustig van wordt, worden opgeheven door het roken. Roken werkt juist activerend: door de nicotine gaan je hartslag, bloeddruk en hersenactiviteit omhoog. Dit is niet bevorderlijk voor je slaap. Als groep slapen rokers dan ook slechter dan niet-rokers. Rokers hebben ook meer kans op slaap-apneu.

Dat stimulerende drugs je wakker kunnen houden, heeft eigenlijk geen uitleg nodig. Ze verstoren ook nog eens de REM-slaap. Als je cannabis gebruikt, kan het zijn dat je sneller inslaapt. Maar ook deze stof vermindert de REM-slaap, zodat herinneringen minder goed worden opgeslagen. De kwaliteit van je slaap vermindert dus.

Afronding

Er zijn dus interacties tussen slaap en andere leefstijlfactoren. Door meer te bewegen, kun je beter gaan slapen. En door beter slapen, gaat intensief sporten beter. Gezond eten bevordert je slaap. En door goed slapen is het veel makkelijker om gezond te eten. Cafeïne, alcohol, nicotine en drugs hebben een verstorend effect op je slaap.

Wil je beter slapen en kun je daarbij wel wat hulp gebruiken? Ik help je graag daarbij. Samen kunnen we kijken welke leefstijlfactoren je als eerste wilt aanpakken en welke nog even kunnen wachten. Mijn aanpak gaat altijd stapje voor stapje. Ook heb ik uiteraard nog andere methodes in huis om jouw slaap duurzaam te helpen verbeteren. Neem gerust contact op via 0616602533 of via de website.

Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / A&O | Slaappsycholoog

Belangrijke opmerking:

Wil je je leefstijl aanpassen aan de hand van dit artikel, maar heb je een medische aandoening? Raadpleeg dan altijd eerst een arts en/of diëtist en/of fysiotherapeut.

Noten/bronnen:

(1)  Onder ‘leefstijl’ verstaan we gedrag waarvoor een relatie met goede gezondheid of met gezondheidsproblemen is vastgesteld (Bron: website van het RIVM)

(2)  Website: https://www.artsenleefstijl.nl/over-ons/wat-is-leefstijl/

Ekstedt, N. & Ennart, H. (2018). Gelukseten: Het verband tussen goed eten en een goed humeur. Amsterdam: Spectrum.

Mosley, M. dr. (2018). Het slimme darmendieet: hoe je je lichaam van binnenuit radicaal kunt veranderen. Amsterdam: Nieuwezijds.

Mosley, M. dr. (2020). Slaap Vast: een baanbrekend slaapprogramma. Amsterdam: Nieuwezijds.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn en is licht gewijzigd.