Slaap is als een kat die gaat liggen waar zij wil
Mijn zoontje kwam voor de tweede keer zijn bed uit, nadat hij naar bed was gebracht. Ik legde hem uit: “Jij kunt niet zo snel in slaap komen als je zou willen, maar nu doe je dingen waardoor het nog langer duurt voordat je in slaap komt. Door te gaan lopen of roepen, jaag je de slaap weg. Door zo rustig mogelijk in bed te gaan liggen in het donker met je ogen dicht, kan de slaap komen. De slaap komt wanneer zij wil… het kan kort duren of het kan lang duren, maar uiteindelijk val je in slaap. Maar niet zolang je dingen blijft doen.”
Voor volwassenen geldt eigenlijk hetzelfde. Alleen leg ik het dan iets anders uit.
De meeste behandelingen van slapeloosheid zijn gericht op het doen of laten van dingen, zodat je beter of sneller inslaapt of minder langdurig tussendoor wakker wordt. Denk aan vele bekende of minder bekende maatregelen om beter te slapen:
- Overdag zorgen voor voldoende beweging en buitenlicht.
- ’s Avonds jezelf niet meer blootstellen aan fel licht, maar het licht dempen.
- Vanaf een bepaalde tijd voor het slapen gaan geen cafeïne meer gebruiken.
- Je problemen of stressbronnen overdag aanpakken.
- Overdag een piekerkwartier inlassen en zoeken naar oplossingen voor problemen.
- Je slaapkamer goed verduisteren en zorgen voor een goede slaapkamertemperatuur.
- Iedere dag ongeveer dezelfde slaaptijden aanhouden.
- Niet te lang in bed liggen.
- Overdag voldoende rustpauzes en ontspanning inlassen.
- Ontspannings- of mindfulness-oefeningen doen, overdag of in bed.
- ’s Avonds in het laatste uur voor het slapengaan de dag afbouwen.
Deze adviezen geef ik zelf ook vaak. Wat er meestal niet bij verteld wordt, is dat bovenstaande maatregelen hun nut hebben, maar soms toch onvoldoende zijn om beter te slapen. Het nadeel is namelijk dat de nadruk komt te liggen op de doe-component, waarmee je mensen activeert. Hierdoor gaan mensen in bed liggen met het idee van: “OK, nu heb ik álles goed gedaan, kom nu maar op met die slaap.” Door die hoge verwachtingen slaap je dan juist weer niet… Bij slapen kun je beter de nadruk leggen op rust, ontspanning en niets doen.
Daarom is het de kunst om met deze maatregelen een beetje losjes om te gaan. Het moet geen verplicht programma worden, dat bij niet afwerken of uitblijven van snel resultaat nieuwe spanning oproept. Spanning die de slaap wegjaagt.
Daarnaast is het goed om tegen jezelf te zeggen: “Ik heb de slaap niet onnodig tegengewerkt en ik ga in bed liggen en nu wacht ik geduldig af tot de slaap komt. Het is OK als ik wakker lig totdat ik vanzelf in slaap val”.
Eventuele gevoelens van onrust bij het in slaap vallen, kun je het beste maar accepteren. Al vergt dat accepteren enige oefening. Guy Meadows heeft hiervoor een metafoor van medailles beschreven. Als je gespannen of onrustig in bed ligt, heb je de bronzen medaille. Je gaat hier gewoon mee door totdat je rustiger wordt. Als je kalm in bed ligt en wacht tot de slaap komt, heb je de zilveren medaille. Als je slaapt, heb je de gouden medaille. Het is de kunst om de bronzen medaille en de zilveren medaille te zien als nuttige stapjes op weg naar de gouden medaille: de slaap.
De gedachten die opkomen bij het in slaap vallen accepteer je ook zoveel mogelijk. Je gaat niet tegen je gedachten vechten door ze om te buigen of te veranderen. Je accepteert ze, maar gaat niet actief ‘meedenken’ of erop ‘doordenken’. Laat na het accepteren de gedachte weer los. Dit kun je bijvoorbeeld doen door in stilte je hoofd te bedanken voor de gedachte. “Dank je wel, hoofd!” Soms is het nuttig om een gedachte te kwalificeren als ‘niet-helpend’. Soms zijn gedachten namelijk wel waar, maar niet helpend bij wat je wilt bereiken. Door dat op een neutrale manier te erkennen, kun je de gedachte makkelijker loslaten. Let op, we hebben de hele dag door vele niet-helpende gedachten: dit is volstrekt normaal en acceptabel.
Door te accepteren dat je wakker ligt, terwijl je de slaap niet tegenwerkt, val je paradoxaal genoeg uiteindelijk sneller in slaap. Hier kan wel enige oefening voor nodig zijn. Ook moet het geen trucje worden, want dan werkt het niet.
De slaap is dus als een kat die gaat liggen waar zij wil. Je kunt haar wel wegjagen, maar je kunt niet zorgen dat ze ergens gaat liggen precies wanneer jij het wilt. Je kunt naar alleen maar rustig naar je toe lokken en verwelkomen.
Bovenstaande benadering om slaapproblemen te verminderen is gebaseerd op ACT: Acceptance & Commitment Therapy. Net als van cognitieve therapie is van ACT wetenschappelijk aangetoond dat het werkt tegen slapeloosheid.
Wil je weten of deze aanpak voor jou of jouw medewerkers werkt? Neem dan gerust vrijblijvend contact op.
Auteur: Aafke van der Ende, Registerpsycholoog NIP / Arbeid & Organisatie en Slaapcoach
Verantwoording:
Harris, R. (2009) De valstrik van het geluk. Bohn Stafleu van Loghum.
Kruit, A. (2018) Slapen is niets doen. Uitgeverij Lucht BV.
Meadows, G. (2014). Slaap als een roos. Luitingh-Sijthoff.
Deze blog verscheen eerder op LinkedIn op 26 november 2019.
