Leeftijd speelt een rol bij slapen, en zelfs in grote mate bij mensen die in onregelmatige diensten werken. Eerder heb ik beschreven waarom je slechter slaapt als je nachtdienst hebt gedraaid. Ook gaf ik 10 tips om beter te slapen na de nachtdienst.

Nu denk je misschien, leuk en aardig verhaal, maar vroeger werkte ik (of: werkten mijn medewerkers) ook onregelmatige diensten en had ik (of: hadden ze) er nooit moeite mee. Dit kan kloppen: na de leeftijd van ongeveer 40-45 jaar krijgt een groot deel van de mensen meer problemen met slapen na de nachtdienst. Dit proces verloopt geleidelijk. Hieronder beschrijf ik hoe dat komt. Ook geef ik tussendoor zes slaaptips voor veertigplussers die nachtdiensten draaien.

Slaapdruk en tijdsafhankelijke slaperigheid

Of je kunt slapen, wordt bepaald door twee mechanismen. Het eerste is slaapdruk: de vermoeidheid die ontstaat, doordat je een aantal uren wakker en actief bent geweest. Het tweede is tijdsafhankelijke slaperigheid: op vaste tijden is je lichaam toe aan slaap en op deze tijden val én blijf je gemakkelijker in slaap dan op andere tijden. Hormonen, zoals melatonine en cortisol, spelen daarbij een belangrijke rol. Deze mechanismen gelden voor elke leeftijdsgroep. Maar de slaapdruk is bij veertig plussers minder groot dan bij jongeren. De tijdsafhankelijke alertheid blijft gelijk. De fysieke behoefte om wakker te zijn in de ochtend, wint het van de slaapdruk. Daardoor worden veertig plussers, die nachtdienst gedraaid hebben, eerder wakker en is het vervolgens lastiger om weer in slaap te vallen. Ze slapen daardoor op de dag korter dan wanneer ze ’s nachts slapen. Daarom geef ik de volgende twee tips:

Slaaptip 1: slaap na de nachtdienst in twee keer. Slaap dus in de ochtend én doe in de avond een powernap of 90-minuten dutje (zie voor meer informatie hierover mijn artikel: Voorslapen, bijslapen en powernaps bij onregelmatige diensten)

Slaaptip 2: Zorg voor voldoende hersteltijd na de nachtdiensten.

Van avondmens naar ochtendmens

Veel mensen maken tijdens hun volwassen leven geleidelijk de overgang van avond- naar ochtendmens. De meeste jongere mensen onder de 30 jaar zijn avondmensen. Tussen het 30ste en 50ste levensjaar worden veel mensen geleidelijk aan meer en meer ochtendmensen. Ochtendmensen zijn minder goed bestand tegen nachtdiensten dan avondmensen. Ze hebben meer behoefte aan een strikt slaap- en waakpatroon. De positieve kant van deze ontwikkeling is wel, dat ochtendmensen beter bestand zijn tegen de (zeer) vroege diensten. Het is niet moeilijk om te bedenken dat je bij een zogenaamd ‘keuzerooster’ dan beter voor de vroege diensten kunt kiezen. Helaas heeft niet iedereen die mogelijkheid.

Slaaptip 3: kies bij een ‘keuzerooster’ vooral vroege diensten - en slaap na de zeer vroege dienst eventueel bij met een powernap.

Lichtere slaap

De slaap wordt, naarmate mensen ouder worden, steeds wat lichter en meer onderbroken. Het percentage diepe slaap neemt met de leeftijd af. Dit is een geleidelijk proces. Veertigplussers worden vaker tussendoor even wakker dan jongeren. Dit geldt óók als ze alleen ’s nachts zouden slapen. Maar als je overdag slaapt, is het lastiger om weer in slaap te vallen als je even wakker bent geworden. Een probleem dat mensen die alleen maar ’s nachts slapen, veel minder hebben. Het is nóg lastiger om overdag weer in slaap te vallen, als daglicht de kamer binnen komt. Daarom is verduistering extra belangrijk voor deze leeftijdsgroep. Ook als je hier vroeger geen speciale behoefte aan had. Verduistering lost niet alles op, maar is wel een belangrijke stap. Daarom de volgende tip:

Slaaptip 4: verduister je kamer goed.

Krachttraining bevordert de diepe slaap. Omdat er door krachttraining minieme scheurtjes in je spieren komen, heb je groeihormoon nodig om deze te herstellen. Het groeihormoon wordt geproduceerd in de diepe slaap. Daarom geeft krachttraining een signaal naar je lichaam dat er meer diepe slaap nodig is.

Slaaptip 5: bevorder je diepe slaap met (rustige) krachttraining. 

Conditie en fitheid

De algehele conditie begint na het veertigste wat af te nemen. Het verband tussen lichaamsbeweging en fysieke conditie is je waarschijnlijk wel bekend. Mensen die regelmatig sporten of bewegen, hebben een betere conditie. Minder bekend is, dat er ook een relatie is tussen de kwaliteit van de slaap met lichaamsbeweging. Mensen die meer sporten of bewegen, slapen meestal beter. Werk je dus in onregelmatige diensten en brengt dat werk geen of weinig lichaamsbeweging met zich mee, probeer dan geleidelijk aan meer te gaan bewegen of sporten. Je denkt nu mogelijk aan een gang naar de sportschool, maar andere vormen van lichaamsbeweging zijn ook prima opties. Denk aan stevig doorlopen (“brisk walking”), rustig hardlopen, fietsen, zwemmen, yoga, etc. Bij sporten om deze reden zijn vooral de duur, de intensiteit en de frequentie van belang. Bij minstens 20 minuten achtereen bewegen, zodanig dat je hartslag omhoog gaat, bij een frequentie van tenminste drie keer per week kun je al een positief effect merken[i]. Pas op voor blessures en voer je sportieve activiteiten geleidelijk op. Hieruit volgt de laatste tip:

Slaaptip 6: vergroot je lichamelijke conditie door meer te bewegen of sporten. Kom of blijf op een gezond gewicht.

Conclusie

Slaap is een zeer complex fenomeen. Heb je medewerkers met of zonder nachtdiensten die moeite hebben met slapen, neem dan gerust contact op voor een vrijblijvende oriëntatie op het probleem.

Als je dit artikel informatief vond, waardeer ik het als je commentaar achterlaat.

Dit artikel verscheen eerder (in maart 2019) op LinkedIn. 

Auteur: Aafke van der Ende, Slaapcoach | Registerpsycholoog NIP / A&O

Bronnen:

Servan-Schreiber, D. (2003): Uw Brein als medicijn: zelf stress, angst en depressie overwinnen. Utrecht/Antwerpen: Kosmos. 33ste druk, 2018.

Verbraeken, J. et al (2013): Leerboek slaap & slaapstoornissen. Leuven/Den Haag: Acco.

Walker, M. (2018): Slaap: nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen. Amsterdam: De Geus. 4e druk, 2019. 

· [i] Het wil niet zeggen dat je met drie keer per week 20 minuten bewegen al aan de nieuwe norm “Gezond Bewegen” van 2017 voldoet. Deze luidt voor volwassenen: Minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten. Voorkom veel stilzitten.

Deze blog verscheen eerder op LinkedIn op 19 maart 2019.